از سوی دیگر پزشکان هشدار می‌دهند کسانی که با کمبود خواب مزمن مواجه هستند در بدنشان هورمون‌ها و مواد شیمیایی تولید می‌شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته و مشکلات دیگری مثل فشار خون بالا، کلسترول، دیابت و چاقی را افزایش می‌دهند.
شایع ترین مشکل خواب، بی خوابی است.30الی45 درصد از بزرگسالان از بی خوابی شکایت دارند. بی خوابی می تواند به صورت دیر به خواب رفتن، زود از خواب بیدار شدن یا منقطع بودن خواب باشد،یا اینکه ممکن است کوتاه مدت یا مداوم باشد. بی خوابی مداوم به گروهی از بی خوابی ها اطلاق می شود که حداقل 1ماه طول کشیده باشند. بی خوابی انواع مختلفی دارد که عبارتند از:
1- بی خوابی سایکو فیزیولوژیک (جسمی-روانی): حالت مزمنی است که در آن فرد نمی تواند شبها به خوبی بخوابد و متعاقب آن درروز نیز عملکرد خوبی ندارد. این مشکل ناشی از تعادل افکار اضطرابی وانقباض عضلانی است. این بی خوابی ممکن است ابتدا پس از یک استرس روی می دهد،ولی به مرور زمان فرد دچار این نگرش می شود که نمی تواند هر زمان که خواست به خواب برود و وقتی این چرخه معیوب برقرار شد،حتی اگر علت زمینه ساز اولیه بر طرف شود، بی خوابی ادامه می یابد.
2- اختلال انطباقی خواب:ممکن است بی خوابی در اثر یک استرس حاد یا یک مشکل هیجانی بروز کند.ازدواج،از دست دادن شغل،طلاق،مرگ بستگان،مشکلات مالی،درگیری های خانوادگی وهرحادثه مثبت ومنفی دیگری می تواند منجر به بی خوابی شود. این بی خوابی معمولا کوتاه مدت و موقت است.
3- بی خوابی ناشی از بیماریهای جسمی:هر بیماری جسمی مخصوصا اگر با درد همراه باشد،می تواند موجب بی خوابی شود.اختلالت تنفسی مثل آپنه انسدادی،آسم،برگشت محتویات معده به مری،پر کاری تیروئید، بزرگی پروستات و دردهای جسمی می توانند موجب بی خوابی شوند. درد یکی از عوامل بی خوابی است،مثل درد دندان که گاهی منجر به بی خوابی می شود. دردهای مزمن مثل سرطان نیز می توانند منجر به بی خوابی های طولانی شوند.
4- اختلالات خواب ناشی از مصرف مواد و داروها: مصرف یا سوء مصرف برخی داروها می تواند موجب آشفتگی هایی در خواب شامل بی خوابی،پرخوابی و بد خوابی و....شود. الکل یکی از تضعیف سیستم عصبی است. الکل در هنگام مصرف ممکن است به خواب رفتن را تسهیل کند، ولی مصرف زیاد آن در شب می تواند سبب خواب آلودگی و اشکال در بیدار شدن در صبح روز بعد شود. به دنبال مصرف طولانی مدت الکل بی خوابی شدت می گیرد و چند هفته یا بیشتر طول می کشد.در افراد سیگاری مصرف مقادیر کم نیکوتین ممکن است سبب تسهیل خواب شود،ولی مقادیر بالای نیکوتین باعث ایجاد اختلال در خواب بخصوص در شروع آن است بطور کلی افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری می خوابند. ترک سیگار ممکن است سبب خواب آلودگی یا برعکس آن،سبب بی خوابی شود. داروهای خواب آور باعث بهبود خواب می شوند ولی معمولا با مصرف طولانی مدت تاثیر دارو کاهش می یابد و بیمار مجبور است میزان مصرف را بالا ببرد. قطع ناگهانی این داروها سبب بی خوابی شدید می شود.
بی خوابی و خودکشی:
درمان بی‌خوابی می‌تواند موجب کاهش افکار خودکشی شود.طبق یک تخمین معتبر، از هر ۱۰ نفر در دنیا یک فرد به اختلالات خواب برای مدت زمان طولانی که بی خوابی مزمن نام دارد مبتلا می شود. بی خوابی ها بیشتر در سنین بالا و بزرگسالی و همچنین در افراد پرتنش و پراسترس بروز می کند. اینک روانشناسان طی تحقیقات خود دریافتند اگر افرادی که با مشکل بی‌خوابی و اختلال خواب مواجه هستند با روش درمانی رفتار شناختی تحت معالجه قرار بگیرند افکار خودکشی در آنها به میزان قابل ملاحظه‌ای کاهش پیدا می‌کند.
دکتر ربکا برنرت از کارشناسان روانشناسی در دانشگاه استانفورد کالیفرنیا در بیانیه‌ای اظهار داشت: این اولین مطالعه‌ای است که نشان می‌دهد رسیدگی کردن به مشکل بی‌خوابی می‌تواند تاثیر درمانی و شفابخش در پیشگیری از افکار خودکشی داشته باشد.
این یافته در واقع پیشنهاد می‌کند که تمرکز درمانی روی اختلالات خواب می‌تواند کاربردهای مهمی در جلوگیری از میل به خودکشی در افراد بویژه در کسانی که مستعد اینگونه رفتارهای بیمارگونه هستند، داشته باشد.
شواهد و مدارک پزشکی روزافزون نشان می‌دهد که بیان مشکل بی‌خوابی از سوی بیماران می‌تواند بعنوان یکی از فاکتورهای خطرزا در اقدام به خودکشی در نظر گرفته شود. بنابراین از این به بعد می‌توان مشکلات خواب را در فهرست علائم هشدار دهنده خودکشی قرار داد. در این مطالعه ۳۰۳شرکت کننده در گروههای سنی ۱۸ تا ۸۸ ساله حضور داشتند. نتایج این بررسی در بیست و پنجمین نشست سالانه انجمن‌های تخصصی خواب در آمریکا ارائه شده است.
بروز مشکل برای خوابیدن، بیشتر به دنبال بروز فشارهای عصبی و نگرانی های شدید به وجود می آید. دیگر عواملی که این عارضه را به دنبال دارند شامل بیماری های فیزیکی که دردهای شدید را به همراه دارند، سر و صداهای محیط، کافئین، الکل، عوارض ناشی از مصرف برخی داروها، افسردگی و شیفت های کاری شبانه می شود.
اگر افراد در طول روز فعالیت بدنی شدیدی انجام دهند و بسیار خسته شوند، این روند می تواند آنها را با مشکلات عدیده ای مواجه نماید و به هنگام شب و خوابیدن آنها را با مشکل مواجه می کند.
متأسفانه درمان قطعی برای بی خوابی نیست و میلیون ها نفر از این بیماری رنج می برند و متأسفانه اثرات نامطلوبی بر روی زندگی و کارشان می گذارد.آمار نشان می دهد که زنان بیش از مردان در معرض انواع بی خوابی قرار می گیرند.
البته مطالعه ای بر روی ۸۰۰۰ بیمار که از اختلالات خواب رنج می بردند، نشان داد که بیش از نیمی از آن ها به دلیل دردهای فیزیکی مانند اختلال در تنفس یا درد عضلانی، خواب خوبی ندارند و دچار بی خوابی مزمن شده اند. نتیجه ی این تحقیق نشان داد که بی خوابی همواره بیماری نیست و گاهی نشانه ی بیماری است، مانند تب یا سردرد.
"بهداشت خواب": مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می کند تا خواب راحت و آرامی داشته باشند و لازم به ذکر است که دو مقوله را در بر می گیرد، نخست اینکه نگرش مان را نسبت به خواب اصلاح کنیم و دوم اینکه محیط خواب را به بهترین وضعیت برسانیم. باید مدت30تا60 دقیقه قبل از شروع خواب را،"دوره قبل از خواب" بدانیم.بهتر است سعی کنید در طی روز برای انجام کارهایتان برنامه ریزی داشته باشید و30تا60 دقیقه قبل از خواب را فقط به فعالیتها وامور آرام بخش اختصاص دهید، نه برنامه ریزی برای انجام فعالیت های شغلی و یا آماده کردن کارهای روز بعد.
عوامل محیطی بی خوابی:
-سرو صدا (خروپف یا سرفه کردن،یا حرف زدن همسر در خواب،تلویزیون،تلفن،بوق ماشین،آسانسور و...
- دمای نا متعادل (گرمای محل خواب،سرمای محل خواب)
-رختخواب نا مناسب (نا مناسب بودن تشک-سفتی یا کوچکی بالش-راحت نبودن لباس-حساسیت به پر و........)
-نور نا مناسب (روشن بودن لامپ- نور خورشید برای کسانی که کار شیفتی دارند)
-موقعیت بدن (نبودن جای کافی برای خواب،مثلا کوچک بودن تشک-خوابیدن در وضعیت نشسته،مثل خوابیدن در ماشین، هواپیما یا قطار-بد خوابی همسر)
"اقدامات موثر در بهبود خواب"
برای جلوگیری و یا درمان بی خوابی موارد زیر را رعایت کنید :
از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید.رختخواب محل مطالعه،برنامه ریزی برای روز بعد یا انجام دادن تکالیف روزانه نیست.افرادی که از رختخواب برای انجام دادن فعالیتهای دیگر استفاده می کنند،ممکن است ارتباط بین رختخواب با خوابیدن بطور نا خودآگاه به هم بخورد.از خواب بعداظهر و هر گونه چرت زدن در طی روز اجتناب کنید. در طول روز و بخصوص طی ساعات بعداظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
ساعات خواب و بیداری معین:سعی کنید هر روز راس ساعت معینی از خواب بیدار شوید(چه تعطیلی و یا غیر تعطیلی) و سر ساعت معینی بخوابید.نا مرتب شدن سیکل خواب می تواند شما را مستعد ابتلا به بی خوابی کند. هنگام بی خوابی از نگاه کردن به ساعت اجتناب کنید.این عمل باعث می شود که اضطراب شما و احساس اینکه زمان نمی گذرد و یا اینکه دیگر قادر نخواهید بود به خواب بروید، تشدید یابد. بعد از ساعت 8 شب از نوشیدن مایعات بکاهید. مصرف کمتر مایعات نزدیک زمان خواب،امکان بیدار شدن شما را به خاطر تخلیه ادرار در شب کاهش می دهد. از مصرف چای و قهوه زیاد در طی روز و بخصوص قبل از خواب اجتناب کنید. بسیاری از افراد سیگاری فکر می کنند که سیگار کشیدن باعث آرامش آنها می شود،غافل از اینکه نیکوتین یک ماده محرک و دارای عوارضی مثل افزایش ضربان قلب و فشار خون است که باعث می شود فرد برای به خواب رفتن مدت بیشتری را صرف کند.
ورزش کردن:ورزش خواب را بهبود می بخشد و بطور متوسط زمان پیش از خواب رفتن را 12 دقیقه کم کنید وطول مدت خواب را 42 دقیقه افزایش می دهد. ورزشی که بعداظهر یا اوایل غروب انجام شود مفیدتر است. قدم زدن و پیاده روی در طی روز مخصوصا در مورد خانمها تاثیر فراوانی در بهبود خواب دارد. حداقل هفته ای 3-4 بار ورزش کنید ولی از ورزشهای سنگین در فاصله 1-2 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
تغییر دمای اتاق خواب:غوطه ور شدن به مدت 20 دقیقه را در وان آب داغ، که حرارت بدن را بالاتر ببرد، قبل از خواب امتحان کنید. درجه حرارت اتاق را تنظیم کنید.کلا هوای خنک تر خواب را آسانتر می کند. سعی کنید در اطرافتان سکوت بر قرار باشد.تلفن همراه وتلویزیون را خاموش کنید. نور اتاق خواب را به حداقل برسانید. پر بودن بیش از حد معده و همینطور گرسنگی خواب شما را مختل می کند، از مواجهه با رویداد های استرس آور در ساعات شب اجتناب کنید،مثلا فیلم ترسناک نبینید یا صحنه حوادث روزنامه را نخوانید. با آشفتگی های ذهنی بجنگید.هر زمان که قبل از خواب افکار مربوط به مشکلات مالی، اختلافات خانوادگی، افت تحصیلی فرزندتان و.....هجوم آورد ذهن خود را خاموش کنید و روی افکار مثبت نظیر دعا کردن یا یادآوری خاطرات خوش متمرکز شوید. در طی روز فهرست کارهایی که باید انجام دهید را مرتب کنید و کمکم آنها را انجام دهید. بعد از اتمام هر کار روی آن خط بکشید تا در شب نگران کارهایتان نباشید.
*دکترای روانشناسی، محقق و پژوهشگر مبانی طب سنتی – اسلامی و ایرانی